Copycat Subway Sweet Onion Chicken Teriyaki Sub als Meal Prep für 3 €
Wenn ich abends müde nach Hause komme und trotzdem etwas Leckeres und Günstiges für die Woche brauche, greife ich zu meinem selbst gemachten Copycat Subway Sweet Onion Chicken Teriyaki Sub. Dieses Rezept ist für mich die perfekte Meal-Prep-Lösung, weil es nicht nur fantastisch schmeckt, sondern auch den Geldbeutel schont – pro Portion spare ich im Vergleich zum Original fast die Hälfte.
Rezeptüberblick
- Vorbereitungszeit: 15 Minuten
- Kochzeit: 20 Minuten
- Gesamtzeit: 35 Minuten
- Portionen: 4 große Subs
- Schwierigkeitsgrad: Einfach
Warum du dieses Rezept lieben wirst
- Budgetfreundlich: Mit etwa 2,50 € pro Portion sparst du ordentlich gegenüber dem Original – ideal für die wöchentliche Meal-Prep-Planung.
- Perfekt zum Vorkochen: Das Hähnchen lässt sich wunderbar in großen Mengen zubereiten und bleibt auch nach dem Aufwärmen saftig und aromatisch.
- Einfach zuzubereiten: Du brauchst nur eine Pfanne und ein paar Grundzutaten – kein kompliziertes Equipment nötig.
- Anpassbar: Ob mit extra Gemüse oder schärferer Note – du bestimmst, was in dein Sub kommt.
- Geschmack wie beim Original: Die süßliche Teriyaki-Soße zusammen mit dem zarten Hähnchen schmeckt täuschend echt nach dem Fast-Food-Klassiker.
Zutaten
- 500 g Hähnchenbrustfilet, in dünne Streifen geschnitten
- 3 EL Sojasoße
- 2 EL Honig
- 1 EL Reisessig
- 1 EL brauner Zucker
- 1 TL Ingwer, frisch gerieben
- 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
- 1 EL Maisstärke, mit 2 EL Wasser verrührt
- 2 EL neutrales Öl (z. B. Rapsöl)
- 4 Sub-Brötchen oder Baguettebrötchen
- 1 rote Zwiebel, in dünne Ringe geschnitten
- 1 grüne Paprika, in Streifen geschnitten
- Handvoll gemischter Salat (z. B. Eisberg oder Rucola)
- 4 Scheiben Gouda oder Cheddar (optional)
Tipp: Für eine besonders saftige Füllung das Hähnchen nicht zu klein schneiden – mundgerechte Streifen behalten beim Aufwärmen mehr Saft.
So bereitest du Copycat Subway Sweet Onion Chicken Teriyaki Sub – selbst gemacht zu
- Teriyaki-Soße anrühren: In einer kleinen Schüssel Sojasoße, Honig, Reisessig, braunen Zucker, Ingwer und Knoblauch verrühren. Rühre so lange, bis sich der Zucker vollständig aufgelöst hat und die Flüssigkeit eine gleichmäßige, bernsteinfarbene Tönung annimmt. Stelle die Mischung beiseite.
- Hähnchen anbraten: Erhitze das Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze. Gib die Hähnchenstreifen hinein und brate sie 5–7 Minuten, bis sie von außen goldbraun sind und ein leises Brutzeln zu hören ist. Die Oberfläche sollte leicht knusprig, das Innere aber noch saftig sein.
- Soße zugeben: Gieße die vorbereitete Teriyaki-Mischung über das Hähnchen. Reduziere die Hitze auf mittlere Stufe und lass alles 3–4 Minuten köcheln. Du wirst sehen, wie die Flüssigkeit langsam eindickt und eine glänzende, fast sirupartige Konsistenz bekommt – der Duft von süßem Honig und Knoblauch erfüllt jetzt deine Küche.
- Andicken: Rühre die Maisstärke-Wasser-Mischung noch einmal durch und gib sie langsam in die Pfanne. Unter ständigem Rühren dickt die Soße innerhalb von 1–2 Minuten merklich ein – sie sollte nun dickflüssig sein und an den Hähnchenstreifen haften bleiben. Schalte den Herd aus.
- Gemüse vorbereiten: Während das Hähnchen abkühlt, schneide die rote Zwiebel in hauchdünne Ringe und die Paprika in gleichmäßige Streifen. Wasche den Salat und schleudere ihn trocken – er sollte knackig und ohne Wasserreste sein, damit das Brötchen später nicht durchweicht.
- Brötchen rösten: Halbiere die Sub-Brötchen der Länge nach und lege sie mit der Schnittseite nach oben für 3–4 Minuten unter den Grill. Die Oberfläche sollte leicht gebräunt und knusprig sein – achte auf den nussigen Geruch von geröstetem Brot.
- Subs belegen und servieren: Bestreiche die untere Hälfte jedes Brötchens mit der Teriyaki-Soße aus der Pfanne. Schichte dann das Hähnchen, die Zwiebelringe, Paprikastreifen und den Salat darauf. Wenn du Käse magst, lege eine Scheibe auf das Hähnchen, bevor du die obere Brötchenhälfte daraufsetzt. Drücke leicht an und genieße sofort.
Tipps aus meiner Küche
- Batch-Cooking leicht gemacht: Verdopple oder verdreifache die Hähnchenmenge und friere die Hälfte portionsweise ein. Beim Auftauen über Nacht im Kühlschrank bleibt die Konsistenz perfekt – ich mache immer gleich 1,5 kg auf einmal.
- Brötchen richtig vorbereiten: Röste die Brötchen nur leicht an, wenn du die Subs für später aufbewahren willst. Ein zu starker Röstgrad macht sie beim Aufwärmen hart und brüchig. Lieber nach dem Erwärmen kurz unter den Grill schieben.
- Soße nicht zu dünn kochen: Die Teriyaki-Soße sollte dick genug sein, um am Hähnchen zu kleben – sonst saugt sich das Brötchen voll und wird matschig. Teste die Konsistenz, indem du einen Löffel eintauchst: Bleibt ein gleichmäßiger Film haften, ist sie perfekt.
- Gemüse getrennt lagern: Wenn du die Subs für mehrere Tage vorbereitest, bewahre das Gemüse separat auf und füge es erst kurz vor dem Verzehr hinzu. So bleiben Zwiebeln und Paprika knackig und der Salat welkt nicht.
- Aufwärmen ohne Austrocknen: Wickle das Sub vor dem Aufwärmen in feuchtes Küchenpapier und gib es für 2–3 Minuten bei 800 Watt in die Mikrowelle. Das Papier hält die Feuchtigkeit im Brötchen, während das Hähnchen wieder saftig wird. Mein Mann, der sonst eher wählerisch ist, hat sich sofort ein zweites geholt!
Ausrüstung
- Große Pfanne oder Bratpfanne
- Scharfes Messer und Schneidebrett
- Rührschüsseln
- Holzlöffel oder Pfannenwender
- Kleine Schüssel für die Maisstärke-Mischung
Leckere Variationen
- Würzige Variante: Füge der Soße 1–2 TL Sriracha oder eine gehackte Chilischote hinzu, während sie köchelt. Die Schärfe balanciert die Süße des Honigs perfekt aus – ich gebe immer eine Prise Chili-Flocken dazu.
- Vegetarisch/Vegan: Ersetze das Hähnchen durch festen Tofu oder Seitanstreifen. Brate den Tofu in der Pfanne goldbraun, bevor du die Soße zugibst – er nimmt das Teriyaki-Aroma wunderbar auf. Veganer lassen den Käse einfach weg.
- Anderes Protein: Probiere dünne Rinderstreifen oder Putenbrust anstelle von Hähnchen. Rindfleisch braucht nur 3–4 Minuten in der Pfanne und schmeckt besonders intensiv mit der süßen Soße – perfekt für Abwechslung in der Meal-Prep-Routine.
Was passt zu Copycat Subway Sweet Onion Chicken Teriyaki Sub – selbst gemacht
- Knusprige Kartoffelspalten aus dem Ofen mit Paprikapulver
- Ein frischer Gurkensalat mit Joghurt-Dressing
- Eine klare Gemüsesuppe als leichte Vorspeise
Häufig gestellte Fragen
Kann ich das Hähnchen auch im Ofen zubereiten?
Ja, lege die Hähnchenstreifen auf ein mit Backpapier belegtes Blech und backe sie bei 200 °C für etwa 15 Minuten. Wende sie nach der Hälfte der Zeit, damit sie gleichmäßig garen. Die Soße gibst du dann in einer Schüssel darunter – der Ofen eignet sich besonders gut, wenn du große Mengen auf einmal zubereiten willst.
Wie lagere ich die vorbereiteten Subs am besten?
Wickele jedes Sub einzeln in Frischhaltefolie oder Alufolie und lege sie in einen luftdichten Behälter. So bleiben sie im Kühlschrank bis zu 3 Tage frisch. Achte darauf, dass der Salat und die Zwiebeln separat verpackt sind, damit die Brötchen nicht durchweichen.
Kann ich die Teriyaki-Soße selbst variieren?
Absolut – ersetze den Honig durch Ahornsirup oder Agavendicksaft für eine andere Süße. Für eine herzhaftere Note gibst du einen Spritzer Zitronensaft und etwas mehr Knoblauch hinzu. Ich habe auch schon eine Prise geräuchertes Paprikapulver ausprobiert, das dem Ganzen eine tolle rauchige Tiefe verleiht.
Ist dieses Rezept für die Meal Prep geeignet?
Ja, es ist perfekt für die wöchentliche Vorbereitung. Koche das Hähnchen am Sonntag in einer großen Menge, portioniere es in Behälter und packe die Brötchen sowie das Gemüse separat ein. So kannst du dir unter der Woche in 5 Minuten ein frisches Sub zusammenstellen – das spart Zeit und Geld. Wenn du weitere Meal-Prep-Ideen suchst, schau dir mein Budgetfreundliches Suedstaaten Cornbread Fuer Die Meal Prep Woche an, das ebenfalls günstig und praktisch ist.
Kann ich die Zutaten für eine größere Gruppe anpassen?
Rechne einfach pro Person 125 g Hähnchenbrust und ein Brötchen. Die Soßenmenge lässt sich leicht verdoppeln – ich mische immer die doppelte Menge an, falls jemand Extrasoße möchte. Für Partys oder Familienessen bereite ich das Hähnchen in einer großen Schüssel an und lasse jeden sein Sub selbst belegen.
Copycat Subway Sweet Onion Chicken Teriyaki Sub – selbst gemacht
Ein einfaches Rezept für den beliebten Teriyaki-Hähnchen-Sub, wie bei Subway, mit selbstgemachter süßer Zwiebel-Teriyaki-Soße und frischem Gemüse.
Zutaten
Method
- Teriyaki-Soße anrühren: In einer kleinen Schüssel Sojasoße, Honig, Reisessig, braunen Zucker, Ingwer und Knoblauch verrühren. Rühre so lange, bis sich der Zucker vollständig aufgelöst hat und die Flüssigkeit eine gleichmäßige, bernsteinfarbene Tönung annimmt. Stelle die Mischung beiseite.
- Hähnchen anbraten: Erhitze das Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze. Gib die Hähnchenstreifen hinein und brate sie 5–7 Minuten, bis sie von außen goldbraun sind und ein leises Brutzeln zu hören ist. Die Oberfläche sollte leicht knusprig, das Innere aber noch saftig sein.
- Soße zugeben: Gieße die vorbereitete Teriyaki-Mischung über das Hähnchen. Reduziere die Hitze auf mittlere Stufe und lass alles 3–4 Minuten köcheln. Du wirst sehen, wie die Flüssigkeit langsam eindickt und eine glänzende, fast sirupartige Konsistenz bekommt – der Duft von süßem Honig und Knoblauch erfüllt jetzt deine Küche.
- Andicken: Rühre die Maisstärke-Wasser-Mischung noch einmal durch und gib sie langsam in die Pfanne. Unter ständigem Rühren dickt die Soße innerhalb von 1–2 Minuten merklich ein – sie sollte nun dickflüssig sein und an den Hähnchenstreifen haften bleiben. Schalte den Herd aus.
- Gemüse vorbereiten: Während das Hähnchen abkühlt, schneide die rote Zwiebel in hauchdünne Ringe und die Paprika in gleichmäßige Streifen. Wasche den Salat und schleudere ihn trocken – er sollte knackig und ohne Wasserreste sein, damit das Brötchen später nicht durchweicht.
- Brötchen rösten: Halbiere die Sub-Brötchen der Länge nach und lege sie mit der Schnittseite nach oben für 3–4 Minuten unter den Grill. Die Oberfläche sollte leicht gebräunt und knusprig sein – achte auf den nussigen Geruch von geröstetem Brot.
- Subs belegen und servieren: Bestreiche die untere Hälfte jedes Brötchens mit der Teriyaki-Soße aus der Pfanne. Schichte dann das Hähnchen, die Zwiebelringe, Paprikastreifen und den Salat darauf. Wenn du Käse magst, lege eine Scheibe auf das Hähnchen, bevor du die obere Brötchenhälfte daraufsetzt. Drücke leicht an und genieße sofort.
Notizen
Für eine leichtere Variante kann der Käse weggelassen werden. Die Teriyaki-Soße kann auch im Voraus zubereitet werden.
Und jetzt bist du dran! Probiere mein Copycat Subway Sweet Onion Chicken Teriyaki Sub – selbst gemacht und lass mich wissen, wie es dir schmeckt. Hinterlasse gerne einen Kommentar, ob du es lieber mit extra Gemüse oder einer schärferen Variante magst – ich bin schon gespannt auf deine Kreationen!
